Phase 1
Lösen
WOCHE 1–2
Sanfte Mobilisation und ruhige Bewegungen. Du startest kontrolliert, ohne Druck und ohne in Schmerz hineinzutrainieren.
Für Menschen mit wiederkehrendem Schreibtisch-Nacken
Dehnen und Massieren lockern nur kurz — weil sie die Belastbarkeit nicht aufbauen, die dein Nacken für lange Bildschirmtage braucht. Der Nackenplan macht genau das: 8 Wochen, etwa 10 Minuten täglich, direkt am Schreibtisch.
14 Tage in Ruhe ausprobieren
Wenn der Plan nicht in deinen Alltag passt, genügt eine E-Mail — Geld zurück, ohne Fragen. Die Garantie gilt für beide Pakete.
Das Problem
Warum Entlastung oft nur kurz anhält
Dehnen, Wärme und Massage können sich unmittelbar angenehm anfühlen. Sie bauen jedoch nicht automatisch die Belastbarkeit auf, die dein Nacken für lange Arbeitstage am Schreibtisch benötigt. Genau hier setzt der Nackenplan mit einer schrittweisen Kombination aus Mobilisation und Kräftigung an.
Das 8-Wochen-System
Du beginnst mit sanfter Mobilisation, baust anschließend gezielt Kraft auf und verknüpfst die Übungen zum Schluss mit deinem Arbeitsalltag.
Phase 1
WOCHE 1–2
Sanfte Mobilisation und ruhige Bewegungen. Du startest kontrolliert, ohne Druck und ohne in Schmerz hineinzutrainieren.
Phase 2
WOCHE 3–6
Gezielte Kräftigung der tiefen Nackenmuskulatur und des oberen Rückens. Die Belastung steigt schrittweise.
Phase 3
WOCHE 7–8
Kurze Routinen werden mit festen Momenten im Arbeitsalltag verbunden, damit du nicht jedes Mal neu überlegen musst.
Jede Übung enthält eine bebilderte Ausführung in 3 Schritten, Wiederholungsangaben und Hinweise zu häufigen Fehlern. Du druckst deinen Wochenplan aus, hakst deine Einheiten ab und machst direkt zu Hause oder am Arbeitsplatz weiter.
Nackenplan startenEin Blick ins System
Klare Bilder, kurze Anweisungen und ein Plan, der dir genau zeigt, was als Nächstes kommt.
PHASE 1 · LÖSEN · ÜBUNG 04
ZIELAktiviert die tiefe Halsmuskulatur — die Basis der ersten zwei Wochen.
ZU LEICHT? Am Endpunkt 5 statt 2 Sekunden halten. ZU SCHWER? Bewegung halbieren.
Eine Bewegung, ein Blick
Nie mehr als 3 Schritte
Du weißt, was richtig ist — und wann Schluss ist
Die häufigsten Fehler — bevor du sie machst
Leichter oder schwerer, ohne zu raten
Probier's jetzt — 60 Sekunden, direkt am Schreibtisch. Wenn du deinen Nacken arbeiten spürst: Genau darum geht es.
Vergleiche deine Beweglichkeit und Belastbarkeit zu Beginn, nach 4 Wochen und am Ende des Systems.
Verbinde deinen Reset mit einem festen Moment — zum Beispiel nach dem ersten Meeting oder vor der Mittagspause.
Der Tracker zeigt dir, welche Resets du bereits abgeschlossen hast und wie konstant du tatsächlich trainierst.
Und wenn du morgens gar nicht erst überlegen willst: Mit der Premium-Begleitung kommt deine Übung des Tages jeden Morgen von selbst ins Postfach — 8 Wochen lang, kein Nachschlagen.Premium
Eine von 68 Seiten – und das ist außerdem enthalten:
Der 68-seitige Plan führt dich Woche für Woche durch Mobilisation, Kräftigung und Alltagstransfer.
Vorschau anklicken zum Vergrößern.
★★★★★
„Ich hätte Videos ehrlich gesagt erstmal besser gefunden und bei einer Übung musste ich auch zweimal lesen. Aber die Bilder mit den häufigen Fehlern sind gut gemacht. Die Karte liegt jetzt einfach auf meinem Schreibtisch und ich muss nicht jedesmal erst das Handy rausholen.“
Transparent aufgebaut
Der Nackenplan ist ein strukturiertes Selbsttraining für Erwachsene mit wiederkehrender Belastung im Schreibtisch-Alltag. Der Ablauf verbindet Mobilisation, schrittweise Kräftigung, Fortschrittskontrolle und feste Trainingsauslöser. Er ersetzt keine medizinische Diagnose oder individuelle Behandlung.
Bei jeder Übung siehst du, welchen Bereich du aktivierst und an welcher Stelle des 8-Wochen-Plans sie eingesetzt wird.
Wiederholungen, Haltezeiten und Hinweise zur Ausführung sind direkt bei der jeweiligen Übung angegeben.
Die Anforderungen werden nicht wahllos erhöht. Mobilisation, Kraftaufbau und Alltagsintegration folgen einer festen Reihenfolge.
Das System erklärt nicht nur, was du tun sollst, sondern auch, wann Selbsttraining nicht die richtige Wahl ist.
Bei neu auftretenden, starken, ausstrahlenden oder unklaren Beschwerden solltest du die Ursache vor dem Training medizinisch abklären lassen.
Methodik und AktualisierungDer Trainingsablauf wird anhand klarer Kriterien aufgebaut: verständliche Ausführung, nachvollziehbare Dosierung, schrittweise Steigerung und Umsetzbarkeit im Alltag. Produktinhalte werden bei fachlichen oder praktischen Änderungen aktualisiert.
Für wen
Warum ein Plan hilft
Einzelne Übungen können sinnvoll sein. Entscheidend ist, dass Auswahl, Dosierung und Steigerung zusammenpassen. Der Nackenplan verbindet diese Elemente in einem nachvollziehbaren 8-Wochen-Ablauf.
Du beginnst mit einer sanften ersten Phase und weißt von Anfang an, welche Einheit als Nächstes kommt.
Mobilisation, Kräftigung und Alltagsroutinen bauen aufeinander auf, statt wahllos gewechselt zu werden.
Wiederholungen, Haltezeiten und häufige Fehler sind direkt bei jeder Übung angegeben.
Mit den vorgesehenen Tests und dem Tracker vergleichst du deinen Ausgangspunkt mit Woche 4 und Woche 8.
Nicht mehr Übungen. Ein klarer Ablauf über 8 Wochen.
Erfahrungen
Nicht jeden Tag perfekt. Aber regelmäßig genug, um einen Unterschied zu merken.
★★★★★
„Mein Problem war nie das ich keine Übungen kannte. Ich hatte bestimmt 15 Videos offen und hab jedesmal was anderes gemacht. Jetzt schaue ich auf den Wochenplan und gut ist. Hätte nicht gedacht das mir gerade dieses Abhaken so hilft.“
— Thomas W. aus Hannover
★★★★★
„Jeden Tag schaffe ich es nicht, muss ich ehrlich sagen. Realistisch sind bei mir 4 mal die Woche und manchmal mache ich am Samstag noch was nach. Aber es ist das erste Programm bei dem ich nach einem schlechten Tag nicht denke jetzt ist eh alles egal. Stuhl hinstellen und los, das klappt für mich.“
— Kerstin M., arbeitet im Homeoffice in Elmshorn
★★★★★
„Ich hab den Unterschied tatsächlich zuerst beim rückwärts ausparken gemerkt, da konnte ich den Kopf etwas leichter drehen. Es ist nicht alles weg und nach einem langen Tag merke ich meinen Nacken natürlich noch. Aber es fühlt sich nicht mehr ganz so festgefahren an. Gut finde ich auch das bei den Übungen dabei steht wann man aufhören soll, weil ich sonst eher zu viel mache.“
— Andrea K. aus Homburg
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Für alle, die den Plan nicht vollständig allein umsetzen möchten.
„War nach dem Kauf erstmal kurz erschlagen weil es mehrere Dateien sind 😅 Hab dann einfach nur den Wochenplan ausgedruckt und damit angefangen. Man muss wirklich nicht vorher die ganzen 68 Seiten lesen.“
Einmalzahlung · Kein Abo · Sofortiger digitaler Zugriff
Häufige Fragen
Start heute
Acht Wochen sind überschaubar. Wiederkehrende Verspannungen über Monate hinzunehmen, kostet deutlich mehr Energie. Beginne mit kurzen, planbaren Einheiten und integriere gezieltes Training in deinen Arbeitsalltag.
8 Wochen sind kurz dagegen.
Nackenplan starten – ab 19 €Etwa 10 Minuten täglich · Ohne Abo · 14 Tage Geld-zurück